برنامج طبيعي لعلاج ارتفاع ضغط الدم عن طريق تغيير نمط الحياة

ما هي النتائج المتوقعة إذا التزمت بهذا البرنامج؟

  • انخفاض في قراءات ضغط الدم اليومية ، ومنع الإصابة بنوبات ارتفاع ضغط الدم المفاجئة
  • تقليل عدد الأدوية وجرعات الأدوية التي تتناولها حالياً لعلاج ارتفاع ضغط الدم
  • فعالية واستجابة أكبر للأدوية التي تتناولها حالياً لعلاج ضغط الدم
  • خفض احتمالية الإصابة بجلطات القلب والسكتات الدماغية

ماهي الأمور التي يجب أن أطبقها باختصار؟

  • فقدان الوزن إذا كانت كتلة جسمك مرتفعة (أعلى من الطبيعية)
  • اختيار أغذية غنية بالخضروات والفواكه ، ومنتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ، والتقليل من اللحوم والحلويات
  • استهلاك كمية أقل من الملح (الصوديوم)
  • عمل نشاط رياضي لمدة 30 دقيقة يومياً في معظم أيام الأسبوع
  • الإقلاع عن التدخين والكحول. وقد لا يكون للتدخين تأثير مباشر على قراءات الضغط ، إلا أنه يزيد من احتمالية الإصابة بالجلطات

وسننقل لك الأن الخطوات العملية لتطبيق النصائح المذكورة أعلاه.


الخطوات العملية

1- إبدأ بالقليل وزد تدريجياً

قد يبدو تطبيق جميع الأمور المذكورة أعلاه دفعة واحدة أمراً صعباً ، ولكن يمكنك أن تبدأ بتطبيق أحدى النصائح في البداية ، ثم تنتقل إلى ما بعدها بالتدريج.

كما يمكن أن تتدرج بالنصيحة نفسها ، فمثلاً ، إذا كنت معتاداً على تناول وجبة دسمة على العشاء يومياً ، يمكنك أن تستبدل يومين بالأسبوع بطبق من السلطة على العشاء.  أو إذا كنت معتاداً على تناول وجبة البرغر مع البطاطس ، جرب أن تستغني عن البطاطس في البداية .. وهكذا.


2- إبدأ بفقدان الوزن

ويكون ذلك إما عبر تناول سعرات حرارية أقل ، أو حرق سعرات حرارية أعلى عن طريق الحركة وممارسة الرياضة. وننصحك باستعمال هذه الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (اضغط هنا) ، كما بإمكانك معرفة مقدار السعرات التي يحرقها كل نوع من أنواع الرياضة عبر هذه الحاسبة (اضغط هنا).


3- حسّن من نظامك الغذائي

تختلف طبيعة كل جسم عن الآخر ، ولا يوجد هناك غذاء مناسب لجميع الأشخاص ، ولكن يمكن نمط الغذاء الصحي بالآتي:

  • تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب
  • تناول شيئاً من الفاصوليا والعدس والبازيلاء والحمص
  • تناول شيئاً من المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز
  • تناول منتجات ألبان خالية الدسم أو منزوعة الدسم
  • تناول السمك

وابتعد قدر المستطاع عن السكر والحلويات واللحوم الحمراء والأغذية المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والباستا والوجبات الخفيفة (سناك).


4- التقليل من كمية الملح في الطعام

يعتقد كثير من الناس أن تقليل استهلاك الصوديوم يكون عبر تقليل كمية الملح المضافة أثناء طبخ الطعام ، أو عدم استعمال المملحة عند الأكل ، وهذا في الحقيقة له تأثير محدود ، لأن معظم كمية الملح التي يستهلكها جسم الإنسان تكون في المنتجات الغذائية التي نشتريها من البقالة والسوبر ماركت.

وهذه الصورة تلخص هذه الحقيقة:

4% من الملح الذي نتناوله موجود أساسا في الغذاء

13% من الملح يتم إضافته أثناء الطبخ أو الأكل

15% موجود في وجبات المطاعم

68% موجود في الأغذية المصنعة الجاهزة والمعلبة في البقالة أو السوبر ماركت

وأفضل وسيلة للتقليل من استهلاك الصوديوم هي الابتعاد عن الأغذية المصنعة ، وهذا يعني الابتعاد عن الأغذية التي تباع في العلب والجرات والأكياس. والتقليل من زيارات المطاعم.

ومن الوسائل المفيدة كذلك شراء الأطعمة المثلجة مثل الخضروات المثلجة واللحوم المثلجة وطبخها في المنزل ، لأن الأغذية المثلجة لا تضاف لها مواد ملحية حافظة.


5- الحركة والنشاط البدني

ممارسة نشاط بدني لا يعني أنه يجب الاشتراك في نادي رياضي ، أو تبليل نفسك بالعرق. بل يمكنك زيادة نشاطك البدني عن طريق ممارسة الأشياء التي تحبها ، مثل البستنة والزراعة ، أو المشي ، أو الرقص.

وأبدأ بصورة تدريجية ولو لبضعة دقائق كل يوم ، وإذا لم تشعر بالراحة أو السعادة يمكنك دوماً الانتقال من نشاط بدني إلى آخر.


6- الإقلاع عن التدخين وشرب الكحول

وعلى الرغم من أن التدخين قد لا يكون له تأثير مباشر على ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه يؤدي إلى نفس المضاعفات التي يسببها ارتفاع ضغط الدم وهي جلطات القلب والسكتات الدماغية. وبالتالي يجب أن يكون الإقلاع عن التدخين من أولوياتك الصحية.

ويتوجب كذلك الإقلاع عن الكحول ، فله تأثير سلبي على ارتفاع ضغط الدم وآثار جسدية متعددة على القلب والبنكرياس والدماغ والأعصاب وغيرها.


خاص لموقع طب وحياة – حقوق النسخ محفوظة

قم بكتابة اول تعليق

شارك برأيك