أغذية تحتوي على كمية عالية من الزنك .. تعرف عليها

يعتبر الزنك من العناصر الأولية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وتقوية جهازه المناعي ، وبناء الأنسجة المختلفة.

فهناك أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان يعتمد على الزنك في تكوينه.

وحيث أن جسم الإنسان لا يقوم بتخزين الزنك بكميات كبيرة ، فإنه يعتمد أساساً على كمية الزنك التي تتناولها كل يوم. وبالتالي لابد أن تكون كمية الزنك في الطعام متوافقة مع الحاجة اليومية للجسم ، وهي 11 مجم يومياً للذكور ، و 8 مجم يومياً للإناث ، وأما إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعة فإن الحاجة تكون 11 – 12 مجم يومياً.

وأكثر الناس عرضة لنقص الزنك هم الأطفال والمراهقين ، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات.

هذه هي أكثر الأغذية التي تحتوي على الزنك:


اللحوم

تعتبر اللحوم بأنواعها مثل لحم الضأن والبقر  مصدر غني جداً بالزنك ، فعند تناول 100 جرام من اللحم فهذا يعني أنك قد حصلت على 44% من حاجتك اليومية من الزنك.

كما أن هذه الكمية من اللحوم تعطيك 176 سعرة حرارية ، و 20 جرام من البروتين و 10 جرام من الدهون ، وهي مصدر غني للحديد وفيتامين باء 12 وأيضا الكيراتين.

ولكن احرص على تناول اللحوم الحمراء وخصوصاً المصنعة باعتدال حتى لا تصاب بالأمراض المتعلقة بارتفاع الدهون.


المحار

يمتاز المحار بأنه أكل صحي ومصدر جيد للزنك ولديه سعرات حرارية منخفضة.

إن تناول 100 جرام من المحار يعطي الجسم 69% من حاجته اليومية من الزنك

ولابد من الحرص على أن يكون المحار مطهو جيداً لتجنب التسمم الغذائي.


البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على الزنك. ويزود 100 جرام من البقوليات حوالي 12% من حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر.  كما تحتوي البقوليات على كمية كافية من البروتين والألياف.

إلا أنه ينبغي التنبيه أن البقوليات تحتوي على مواد تقلل من امتصاص الزنك وبالتالي فإنها أقل كفاءة من المصادر الحيوانية في توفير الحاجة اليومية للجسم من الزنك.


البذور (الحبوب)

ينصح الأطباء بتناول الحبوب باعتدال ، فهي مصدر غني بالزنك والألياف والفيتامينات والعناصر الأولية. فعلى سبيل المثال ، تناول 30 جرام من بذور القنب يعطي الجسم حوالي ثلث حاجته اليومية من الزنك.

ومن الحبوب الغنية كذلك بالزنك ، حبوب القرع واليقطين والسمسم.

ومن الفوائد الأخرى للحبوب هي خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الجسم.


المكسرات

تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز ، يمكن أن يعزز كمية الزنك في جسمك. كما أن هذه المكسرات تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والعناصر الثانوية.

تناول 28 جرام من المكسرات يمكن أن يغطي 28% من حاجتك اليومية للزنك.

وتعتبر المكسرات وجبات خفيفة لسد الجوع ، وثبت طبيّا فائدتها في الوقاية من العديد من الأمراض مثل السكر والسرطان وأمراض القلب.

ووجدت الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات باستمرار يعيشون لمدة أطول ، وبالتالي فإنه ينصح بإضافتها لنظامك الغذائي اليومي.


منتجات الألبان

تناول منتجات الألبان مثل الأجبان والحليب يعطي الجسم نسبة جيدة من الزنك. وتمتاز منتجات الألبان أن الزنك الذي تحتويه هو حر بيولوجياً ، مما يعني أن نسبة امتصاصه تكون عالية.

تناول 100 جرام من جبن الشيدر يعطي الجسم 28% من حاجته اليومية للزنك ، وتناول 1 كوب من الحليب يعطي الجسم 9% من حاجته للزنك.

كما أنها مصادر غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين دال ، مما يعني صحة العظم.


البيض

يحتوي البيض على كمية بسيطة من الزنك تساعد على بلوغ المستوى اليومي المطلوب.

تناول بيضة كبيرة واحدة يغذي الجسم ب 5% من حاجته اليومية للزنك ، كما أنها تقدم 77 سعرة حرارية وعدد من الفيتامينات والعناصر الأولية بما في ذلك فيتامين ب 12 والسلينيوم والكلورين.


بعض أنواع الخضروات

بوجه عام لا تعتبر الفواكه والخضروات من مصادر الزنك. ولهذا يعاني العديد من الأشخاص النباتيين من نقص الزنك.

إلا أن هناك بعض أنواع الخضروات تحتوي على كمية معقولة من الزنك مثل البطاطا العادية أو الحلوة. فتناول حبة بطاطا واحدة يزود الجسم ب 9% من حاجته اليومية للزنك.

كما يوجد الزنك في البقوليات والأفوكادو والمشروم وبعض الورقيات والثوم والجزر بكميات معقولة.

ويعتبر تناول أغذية غنية بالخضروات من الوسائل الطبية الثابتة للوقاية من أمراض القلب والسرطان.


الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية عالية من الزنك. فتناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بتركيز 70 إلى 85% يزود الجسم ب 30% من حاجته اليومية من الزنك. إلا أن هذه الكمية تحتوي على عدد سعرات حرارية عالي تصل إلى 600 سعرة حرارية. لذا يجب الانتباه والموازنة بين أنواع الأغذية المختلفة.


وأخيرا ، إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على حاجتك اليومية من الزنك بسبب نظامك الغذائي الحالي ، فإنه يمكن الحصول على حاجتك اليومية وتعويض النقص عن طريق المكملات الغذائية. ننصحك بهذا المنتج. اضغط على الصورة لتفاصيل المنتج


خاص لموقع طب وحياة – حقوق النسخ محفوظة

قم بكتابة اول تعليق

شارك برأيك